Es esperable que los acontecimientos actuales, el trabajo y el estrés general creciente, entre otras cosas, nos hagan sentir agotados y afecten nuestros niveles de energía. Tal es así que es común ver en redes sociales una gran variedad de autoproclamados expertos dando consejos sobre cómo sentirse menos cansado durante el día, con videos que ya juntan miles y miles de reproducciones.

Sin embargo, gran parte de los consejos compartidos no tienen necesariamente una base científica y, además, una advertencia que raramente se encuentre en las redes sociales es que lo que funciona para algunas personas no garantiza que ayude a todos. Pero hay acciones (respaldadas por estudios) que pueden servir. 

Limitar el consumo de cafeína 

Si bien la cafeína aumenta el estado de alerta, este cambio es temporal. Su efecto máximo se siente normalmente entre los 30 y 60 minutos después de terminar la taza y funciona bloqueando, dentro del cerebro, los receptores de adenosina. ¿Qué es la adenosina? Es un químico que promueve el sueño y se produce en el cerebro durante nuestras horas de vigilia. 

Normalmente, la adenosina se acumula en el cerebro cuanto más tiempo estamos despiertos; cuanto más se acumula, más sueño tenemos. Sin embargo, cuando la cafeína bloquea los receptores de adenosina, nos mantenemos alerta y vigilantes. Pero como este proceso suprime el cansancio solo temporalmente, esa sensación regresa una vez que el cuerpo vuelve a su estado normal.

Además, la cafeína puede afectar nuestro descanso: un estudio examinó los efectos de la ingesta de cafeína cero, tres y seis horas antes de acostarse y descubrió que incluso la cafeína que se consumía seis horas antes de acostarse podría reducir el tiempo de sueño en una hora. 

Por otro lado, aunque el café es un estimulante, a algunas personas las hace sentir somnolientas. Este cansancio después de tomar café es consecuencia de su efecto sobre el azúcar en sangre y la deshidratación.

En primer lugar, tomar café por la mañana puede contribuir a la resistencia a la insulina y afectar negativamente la capacidad del cuerpo para tolerar la glucosa. Esto genera una mayor sensibilidad al azúcar o los carbohidratos que se encuentran en la bebida o en el desayuno, y puede provocar un aumento temporal del nivel de azúcar en la sangre. Más común en personas con diabetes o prediabetes, los niveles altos de azúcar en la sangre están asociados con una mayor sensación de fatiga, particularmente en las mujeres.

En segundo lugar, el café es considerado un diurético, lo que significa que puede aumentar la necesidad de orinar y provocar la pérdida de líquidos. Esta deshidratación leve puede hacer que una persona (más probablemente si no toma café con regularidad) experimente fatiga, además de disminuir el rendimiento cognitivo, afectar la memoria y aumentar la ansiedad y la tensión.

Para obtener los mejores efectos, la recomendación es tomar el café después del desayuno y limitar la crema y el azúcar que se agrega a la taza. La investigación sugiere que cuatro tazas de café al día deberían ser el límite, pero debido a que la tolerancia a la cafeína depende del individuo, la recomendación general es reducir gradualmente el consumo de cafeína en un período de días o semanas.

Tener un horario de sueño constante

Un horario irregular para acostarse puede afectar negativamente la calidad del sueño, mientras que horarios de sueño estructurados se asocian con una mejor alineación entre el sueño y el ritmo circadiano.

Este último es el ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo en un ciclo de 24 horas. Los ritmos circadianos se ven afectados principalmente por la luz y la oscuridad, y pueden afectar el sueño, la temperatura del cuerpo, las hormonas, el apetito y otras funciones del cuerpo.

Entonces, quedarse despierto hasta tarde para trabajar o socializar y dormir más la mañana siguiente para conseguir ocho horas de sueño pueda parecer que está bien, pero interrumpe el horario natural del cuerpo. Las personas que duermen hasta tarde durante el fin de semana con frecuencia les cuesta levantarse más temprano el lunes porque los niveles de cortisol ("la hormona de la alerta") y melatonina (la hormona del sueño), no están sincronizados con el horario del fin de semana.

Por lo tanto, para mejorar la salud física y mental se recomienda intentar estar en cama siempre a la misma hora y dormir las horas de sueño recomendadas según el grupo de edad (para los adultos, unas siete horas o más por noche). Los horarios de sueño constantes dan como resultado una mejor salud, un mejor estado de ánimo y un mejor rendimiento, ya sea en la escuela o en el trabajo.

Mantenerse hidratado

Uno de los primeros signos de fatiga es la deshidratación: incluso cuando es leve se la asocia con disminución del estado de alerta, aumento de la somnolencia y confusión. Pero, ¿cuánta agua beber? La mayoría de las personas sanas necesitan entre cuatro y seis vasos de agua al día.

Cuando existen ciertas condiciones de salud, como enfermedad de la tiroides o problemas renales, hepáticos o cardíacos; o si se está tomando medicamentos que hacen retener líquidos, la ingesta de agua debe ser individualizada, y se debe consultar con el médico.

Por último, es importante recordar que todas las bebidas que contienen agua contribuyen a mantenerse hidratado, como así también los alimentos ricos en agua (ensaladas, frutas y compota de manzana).

Prestar atención a la alimentación

Entre el top seis de alimentos que contienen nutrientes útiles para mantener la energía se incluyen la palta, el brócoli, las manzanas, el tomate, las nueces y la avena. Por otro lado, los alimentos procesados y ultraprocesados, como las papas fritas, cereales azucarados, bebidas gaseosas, sopas de verduras deshidratadas, entre otros, se asocian con un mayor riesgo de enfermedad y peor sueño.

Otras recomendaciones respoecto a la alimentación incluyen un desayuno saludable y alimentos ricos en proteínas, beber más agua (ya que la deshidratación agota la energía) y cenar temprano (por lo menos tres horas entre la cena y la hora de acostarse).