Cebada perlada: qué beneficios tiene, cómo se cocina y a qué comidas incorporarla

Los tres hidratos más consumidos por los argentinos son la harina de trigo, la papa y el arroz. Sin embargo, hay un producto que busca ganar terreno en los platos: la cebada perlada. Se trata de un cereal con mucha fibra y propiedades nutricionales que es adaptable a diferentes recetas.

Los beneficios de la cebada

• Rica en fibra: el grano de cebada contiene fibra soluble e insoluble, que regula el tránsito intestinal, mantiene la microbiota, favorece el sistema inmune y la salud intestinal.
• Control de la glucosa: la cebada contiene betaglucanos, un tipo de fibra soluble con interesantes aplicaciones para la salud. Los betaglucanos ralentizan la absorción de la glucosa, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre.
• Equilibra el colesterol: su alto contenido en betaglucanos es también responsable de equilibrar los niveles de colesterol.
• Antioxidante: contiene selenio y zinc, dos minerales conocidos por sus pro piedades antioxidantes.
• Sana para el corazón: la combinación de fibra, vitaminas del grupo B y anti oxidantes la convierten en una aliada en la alimentación cardiosaludable.
• Efecto saciante: es una aliada en las dietas.
• Conserva la salud de los huesos: contiene hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc, nutrientes que tienen implicancia en el funcionamiento y salud de los huesos y músculos.
• Aporta energía sostenida: es rica en hidratos de carbono complejos, que liberan la energía de forma paulatina.

"Tené cebada perlada cocida en la heladera. Se cocina 1 parte de ceba da x 5 de agua. Muy parecido a la forma de cocinar el arroz. La guardás en un recipiente cerrado y  está lista para usar: sumala en ensaladas, agregala a la sopa, usala como parte de un guiso. Las opciones son muchísimas", recomienda la cocinera Narda Lepes.

Recetas

Ensalada griega

Ingredientes (4 personas)

• 3 tazas de cebada cocida o 1 taza de cebada/ 200 gr
• 2 pepinos 
• 500 gr de tomates cherry
• 4 cucharadas soperas de yogur natural
• 100 gr de queso feta

Para la vinagreta:

• 1 parte de jugo de limón x 3 partes de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón (50 gr aproximadamente)
• 150 gr de aceite de oliva
• 1 puñado de menta/ eneldo
• Sal

Cómo se prepara

1. La cocción de la cebada: colocar la cebada en una olla y lavarla 2 o 3 veces, como si fuera arroz. Colocar 1 parte de cebada x 5 o más de agua (200 gr x 1 litro o más de agua) agregar sal y cocinar a fuego medio hasta que el grano esté tierno. Colar y enjuagar con agua fría para cortar la cocción (igual que con el arroz). Colocar en un tupper o recipiente y dejar que se enfríe. Guardar en la heladera o usar directamente.
2. Cortar los pepinos, cortar los tomates, mezclarlos y agregarles apenas sal para que larguen un poco de agua y se ablanden.
3. En un frasco o bowl, colocar jugo de limón, sal, aceite, eneldo y menta apenas picados. Agitar el frasco tapado o batir con batidor hasta que la vinagreta se emulsione.
4. Mezclar la cebada cocida con la vinagreta y el yogur, revolver bien hasta que se integre. Sumar los pepinos y los tomates. Mezclar bien y terminar con el queso feta.

Consejos:

- Se puede tener lista la cebada en un tupper en cebada en la heladera e ir usándola para diferentes comidas

- El yogur aporta cremosidad y acidez. Pero si no hay, la ensalada funciona igual

- Los tomates pueden ser, cherrys, redondos, perita, etcétera

- Si los pepinos son gruesos y tienen mucha semilla, hay que sacarlas. También se pueden pelar.

Risotto de cebada

Ingredientes

• 3 tazas de cebada cocida o 1 taza de cebada/ 200 gr
• 1 taza de arvejas frescas o congeladas
• 1 brócoli mediano
• Queso para rallar
• Manteca
• Crema
• Sal

Cómo se prepara

1. Colocar la cebada en una olla y lavarla 2 o 3 veces, como si fuera arroz. Colocar 1 parte de cebada x 5 o más de agua (200 gr x 1 litro o más de agua) agregar sal y cocinar a fuego medio hasta que el grano esté tierno. Colar y enjuagar con agua fría para cortar la cocción (igual que con el arroz). Colocar en un tupper o recipiente y dejar que se enfríe. Guardar en la heladera o usar directamente.
2. Cortar los brócolis a lo largo tratando de aprovechar la parte tierna de los tallos. Cocinar en agua hirviendo con sal durante 5 minutos o hasta que estén tiernos al pincharlos. En el mismo agua, cocinar las arvejas frescas por 5 minutos o hasta que estén tiernas. Guardar este agua de cocción para usar como "caldo" para calentar la cebada.
3. Picar los brócolis y mezclar con las arvejas.
4. En una olla, colocar la cebada cocida y agregar un poco del agua de cocción de los brócolis. Cuando la cebada esté caliente, sumar los brócolis, las arvejas y la manteca. Revolver bien, agregar la crema, el queso y si es necesario un poco más de agua de cocción hasta que tenga una consistencia cremosa y suave. Terminar con un poco de aceite de oliva y más queso.

Consejos:

- Depende de la estación se pueden agregar o reemplazar los vegetales: espárragos blanqueados o dorados en sartén con un poco de aceite de oliva o manteca y jugo de limón; corazones de alcauciles cortados bien finitos y también dorados en sartén con manteca y vino blanco o enteros en conserva o blanqueados y cortados; repollitos de bruselas cocidos y picados o chauchas también cocidas unos minutos en agua hirviendo con sal hasta que estén tiernas.

- Se pueden sumar al final hojas de espinacas o cebolla picada y cocida al principio de la cocción con la cebada.

Fuente: Lic. en Nutrición Cristina Maceira - MN 1390