La rumiación es un fenómeno que, aunque no constituye por sí misma una psicopatología, puede generar mucho malestar. Los especialistas lo describen como un patrón de pensamiento repetitivo y persistente en el que nos enfocamos de manera obsesiva en un problema o preocupación sin llegar a una conclusión satisfactoria. En otras palabras, nuestro foco de atención se queda "enganchado" en algo que puede exacerbarnos síntomas de ansiedad o depresión. Entonces, al rumiar, podemos sentirnos atrapados en un ciclo de pensamientos negativos y autocríticos que generan problemas de salud mental y afectan negativamente nuestra calidad del sueño, concentración y capacidad para tomar decisiones.

A diferencia de la reflexión o el pensamiento crítico constructivo, que implican una evaluación cuidadosa y consciente de los pensamientos y emociones, no conduce a ninguna solución o avance. Por el contrario, hace que cada vez se vayan acumulando en nuestra memoria más experiencias que hemos vinculado al estrés en ocasiones anteriores, por lo que nuestro malestar va creciendo con el tiempo.

Y como nuestro pensamiento queda atrapado en este bucle, nos cuesta tomar iniciativas que puedan servir para descargar ese estrés acumulado. Por eso, en lugar de esperar a que la rumiación desaparezca por sí sola, es más efectivo tomar medidas por nuestra cuenta. 

Algunos tratamientos psicológicos, como la Terapia de Aceptación y Compromiso, demostraron ser efectivos para tratar la rumiación del pensamiento. Pero además, hay otros recursos adicionales a la terapia que pueden ayudar a aliviar la tensión.

Mantenerse activos

La actividad física y el deporte, además de hacernos liberar endorfinas —los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien—, exigen de nosotros que nos concentremos en experiencias que ocurren en tiempo real. Como ya se conoce, el ejercicio físico puede reducir los niveles de estrés (lo que puede disminuir la frecuencia y la intensidad de la rumiación), mejorar la calidad del sueño (reduciendo la fatiga y la irritabilidad asociadas con la rumiación), mejorar la autoestima y la confianza (reduciendo los pensamientos negativos y autocríticos) y distraer la mente. 

También puede ser útil involucrarnos en actividades que sean significativas y gratificantes, como hacer trabajo voluntario o practicar una afición. Estas son una excelente oportunidad para aprender cosas nuevas, socializar con otras personas que comparten los mismos intereses y desarrollar habilidades. La pintura, la fotografía, la música, la lectura, la jardinería, el voluntariado, la cocina, la costura y muchos más, pueden permitirnos invertir tiempo y energía en algo más útil y tener experiencias más satisfactorias.

Hablar con los demás acerca de lo que preocupa

Ya sea con un amigo o un profesional de la salud mental, compartir nuestros pensamientos y sentimientos con alguien más puede ser bueno para obtener una nueva perspectiva acerca de lo que nos genera malestar y para dejar de pensar en ello siempre de la misma manera. Nuestros seres queridos, además de mostrarnos sus ideas acerca del tema, nos pueden ayudar a identificar las posibles soluciones. Eso sí, en lo posible, no hay que limitarse a recurrir a una sola persona; la pluralidad de puntos de vista para interpretar lo que nos ocurre puede ser clave.

Escribir

¿Qué estoy pensando, sintiendo, haciendo? Escribir en un diario es una buena herramienta para evacuar los pensamientos de la cabeza. Narrar lo que nos pasa facilita la reflexión y la introspección, procesar las emociones de una manera más efectiva e identificar patrones de pensamiento negativos. Sino, hacer notas de voz es una buena alternativa a la tarea de escribir; nos permitirá hablar con la parte de nosotros que se encuentra encallada, aprender a tranquilizarla y decirle que respire.

Ejercicios de relajación

Ejercicios como la meditación, el mindfulness y el yoga pueden ayudar a mejorar la gestión del estrés y desenganchar la atención de las cosas que lo desencadenan. Si bien es cierto que mientras tanto nuestro pensamiento no se detiene, la rumiación con frecuencia se debe a una mente hiperactiva y preocupada; en ese sentido, estas prácticas promueven la relajación y, al hacerlo de manera regular, podemos aprender a calmar la mente.

Terapia

Si la situación sigue desbordando, es importante acudir a terapia. Recurrir a un psicólogo o psicóloga nos proporciona un espacio seguro y sin prejuicios para hablar. Un terapeuta puede ayudarnos a identificar los desencadenantes de la rumiación, enseñarnos habilidades para afrontar el estrés y proporcionarnos herramientas para el cambio.