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Salud

Día Mundial del Corazón: cinco alimentos para mantenerlo sano

Con el fin de reducir las enfermedades cardiovasculares se celebra esta efeméride y te contamos cuales son los alimentos que ayudan a este proceso. 

Día Mundial del Corazón: cinco alimentos para mantenerlo sano

Día Mundial del Corazón: cinco alimentos para mantenerlo sano

Este 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, una fecha creada por la Federación del Corazón para ayudar a prevenir problemas cardíacos tales como enfermedades al corazón e infartos. 

Al año se pierden 18,6 millones de vidas a nivel global por cuenta de problemas cardíacos, siendo la causa principal de muerte, según la Federación Mundial del Corazón.

En Argentina las enfermedades cardiovasculares son responsables de un total de más de 95.000 decesos anuales según el último informe de Estadísticas Vitales (DEVIS) del Ministerio de Salud de la Nación, correspondiente al año 2018.

Si se toma el total de muertes anuales con causa bien definida de dicho registro (314.952), se observa que el 30,4% corresponde a patologías cardiovasculares, lo que equivale a casi 1 fallecimiento de cada 3. 

Estos números han ido aumentando en las últimas décadas debido a muchos factores: la genética tiene su parte, pero también el estilo de vida: qué tan seguido se ejercita la persona, si fuma y qué come, principalmente. 

Según un estudio realizado por científicos del Departamento de Salud Pública de la Universidad Johns Hopkins, una de las instituciones de mayor reputación en el mundo, las personas que han llevado una dieta basada en plantas — sin consumo de productos animales como carnes rojas, pollo, pescado, huevos ni lácteos— tuvieron  un riesgo 16% menor de tener enfermedades cardíacas, y un riesgo 32% menor de mortalidad cardiovascular. El estudio analizó datos de más de 12 mil adultos entre 1987 y 2016.

Apoyándonos en esta iniciativa  te contamos qué otros alimentos son  favorables para reducir las enfermedades cardiovasculares 

Entre los más recomendados están:

 Pescado

Es de destacar que a diferencia de las carnes o derivados animales que contienen grasas saturadas, el pescado son fuente de ácidos grasos mono y poliinsaturados, especialmente de omega 3 (ácido graso esencial para las personas). Se encuentra en la porción grasa de  sus carnes, cuanto más es su porcentaje graso, mayor es el aporte de omega 3.

El omega 3 y otros nutrientes del pescado, otorgan beneficios a la salud cardiovascular, algunos de ellos son: disminución de triglicéridos, descenso de la presión arterial, protección para accidentes cerebrovasculares y disminución de riesgo a insuficiencia cardíaca. Incorporar el consumo de al menos dos veces por semana (100 gramos cada vez) de pescado con alto contenido de omega 3, reduce el riesgo a enfermedad cardiovascular.

Hay que prestar atención a la forma de prepararlo, evitar frituras, cocinarlo a la plancha, horno o parrilla. 

Nueces

Aunque los frutos secos son grandes aliados en la salud, las nueces por sus propiedades son muy beneficiosas a nivel cardiovascular, por lo que hay que incluirla en la alimentación diaria. Son fuente de proteínas, fibras, magnesio, fósforo y ácidos grasos Omega- 3 entre otros nutrientes.  

La porción nutricional recomendada es un puñado o 30 gramos de 3 a 7 veces por semana.  Según estudios recientes dicha incorporación reduciría en forma sustancial el colesterol total, el LDL y triglicéridos, mejoraría el control de la presión arterial, evitaría la aterosclerosis con efectos antiinflamatorios.

Es importante remarcar que es altamente calórico, por lo que no es recomendable ingerir en exceso. 

Té verde

El té es consumido diariamente por gran parte de la población mundial, el té verde es una bebida no fermentada de hojas de Camellia sinensis.  Entre sus componentes destacan las catequinas, que se han estudiado en los últimos años por efectos beneficiosos en la salud cardiovascular.

Las catequinas tendrían un efecto reductor del peso corporal, acción antioxidante, disminución en la absorción de colesterol y sus niveles plasmáticos, efectos antitrombóticos, con beneficios en la presión arterial. Dichos beneficios se ven con su consumo diario.  

El consumo habitual de té se asocia con menores riesgos de enfermedad cardiovascular aterosclerótica y disminución de su mortalidad.  

Aceite de oliva virgen

Alimento fuente de vitaminas y compuestos antioxidantes como carotenos y polifenoles, sustancias que previenen la aparición de enfermedades crónicas y bajan los riesgos cardiovasculares. También es rico en ácido oleico omega 9, que su consumo reduce los niveles de colesterol LDL en sangre y el aumento de los HDL , con disminución de aterogénesis y con propiedades cardioprotectoras. Importante incorporar como una de las principales grasas en la dieta. 

Frutas y verduras

Es muy claro el efecto beneficioso y protector del consumo diario de estos alimentos, por lo que se recomienda 5 porciones nutricionales diarias.  Las frutas y verduras son fuentes  de vitaminas, minerales, fibras y polifenoles, que presentan efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, debido a sus múltiples propiedades. (antioxidantes, vasodilatadoras, vasoprotectoras, beneficiosas en  el perfil lipídico y antiinflamatorias). 

Los encontramos en frutas (arándanos, uvas, frutillas, cítricos ) y en verduras (tomate, apio, cebolla).

Fuente: Dra Guadalupe Naveyra, especialista en nutrición y obesidad en centro médico Bionut (MN 130112) Instagram: @bionut_obesidad

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